7 نصائح لتناول الطعام الصحي أثناء الحجر الصحي (COVID-19)
 |
| 7 نصائح لتناول الطعام الصحي أثناء الحجر الصحي (COVID-19) |
ببساطة ، لا توجد أطعمة “ستعزز” نظام المناعة لدينك وتمنع أو تعالج COVID-19. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لا يزال ضروريًا لصحة جيدة ووظيفة المناعة الطبيعية. لذلك ، لا يزال اتباع الإرشادات الغذائية هو الطريقة الموصى بها لتلبية احتياجاتك من العناصر الغذائية والحفاظ على صحتك أثناء العزلة. هنا سنناقش مبادئ الأكل الصحي أثناء الحجر الصحي.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ 7 نصائح للحفاظ على صحتك أثناء العزلة أو الحجر الصحي (COVID-19) .
ما تحتاج إلى معرفته هو ان تقوم بالأتى:
- أكل الكثير من الفواكه والخضروات
- استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة
- الحد من الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والسكر والملح
- التحكم في أحجام وحصص الطعام
- اختر كلاً من البروتينات النباتية والحيوانية
- حافظ على رطوبتك
- احصل على جرعتك من فيتامين د
1. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
تعد الفواكه والخضروات من أهم الأطعمة لتزويد الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمنا لصحة جيدة .
يجب أن نهدف إلى تناول ما لا يقل عن 5 حصص (ما يعادل حوالي 400 جم) من الفاكهة والخضروات كل يوم.
نظرًا لأن الفواكه والخضروات الملونة المختلفة توفر مجموعات مختلفة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ، تأكد من إضافة مجموعة متنوعة إلى وجباتك اليومية حيثما أمكن ذلك.
2. استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة
تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. ومع ذلك ، ليس لجميع الدهون نفس التأثير على صحتنا. يمكن أن يساعد تبديل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكننا القيام بذلك عن طريق تقليل تناول الأطعمة مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان عالية الدهون والزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وإضافة المكسرات والأسماك الزيتية والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت.
3. الحد من الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والسكر والملح
الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والسكر والملح مثل الكوكيز ورقائق البطاطس والشوكولاتة والمشروبات السكرية ، عندما تؤكل بكميات كبيرة يمكن أن تقودنا إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما نحتاج. نظرًا لأن هذه الأطعمة غالبًا ما تقدم القليل من الفوائد الغذائية ، فلا حاجة إليها للحصول على نظام غذائي صحي ويجب الاستمتاع بها فقط بكميات صغيرة وتناولها من حين لآخر.
4. التحكم في أحجام وحصص الطعام
قد يكون من الصعب الحصول على أحجام الحصص بشكل صحيح ، خاصة عند الطهي في المنزل. يمكن أن يساعدنا فهم شكل الجزء الصحيح في الحفاظ على توازن الطاقة وتجنب نقص أو الإفراط في تناول الطعام. لا تحتوي جميع الأطعمة على نفس الحصص المفيدة للجسم.
5. اختر كلاً من البروتينات الحيوانية والنباتية
البروتين ضروري لجسمنا وجهاز المناعة. يمكننا الحصول على البروتين من كل من المصادر الحيوانية والنباتية ، مثل الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم.
يتغير متطلبات البروتين لدينا اعتمادًا على مرحلة حياتنا. ينصح البالغون بتناول 0.83 جرامًا على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، أي ما يعادل 58 جرامًا في اليوم للشخص البالغ بوزن 70 كجم. نظام غذائي صحي ومستدام.
في حالة الوصول المحدود إلى اللحوم والأسماك الطازجة ، يمكن أن توفر الأنواع المجمدة والمعلبة حيث أنها بدائل ملائمة ومغذية. ومع ذلك ، نظرًا لأن محتوى الدهون والملح يمكن أن يكون مرتفعًا في بعض اللحوم والأسماك المعلبة ، فمن المهم التحقق من الملصق واختيار أصناف أقل من الدهون والملح.
تتمتع البروتينات النباتية مثل البقول والحبوب والمكسرات والبذور بفترة صلاحية طويلة ويمكن أن توفر وجبات خفيفة مغذية وغنية بالبروتين.
6. ابق رطبًا
شرب الماء ضروري للصحة العامة. يعتمد مقدار الماء الذي نحتاجه على العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني والظروف البيئية (أي أن الطقس الحار سيتطلب منك على الأرجح شرب المزيد من الماء). وبالنظر إلى أن حوالي 20-30 ٪ من الماء الذي نحتاجه يأتي من طعامنا ، فقد وضعت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية توصيات متوسطة لكمية المياه التي يجب أن نشربها يوميًا اعتمادًا على عمرنا .
كميات المياه التى يحتاجها الجسم فى اليوم :
- الأطفال من عمر سنة حتى 3 سنوات : 1 لتر
- الأطفال من عمر 4 حتى 8 سنوات : 1.3 لتر
- البنات من عمر 9 حتى 13 سنة : 1.5 لتر
- الأولاد من عمر 9 حتى 13 سنة : 1.7 لتر
- النساء من عمر 14 سنة إلى ما هو فوق : 1.6 لتر
- الرجال من عمر 14 سنة إلى ما هو فوق : 2 لتر
إذا كان بإمكانك الوصول إلى مياه الصنبور الآمنة ، فهذا هو المشروب الأكثر صحة والأرخص. للحصول على دفعة منعشة ، يمكنك إضافة شرائح الليمون أو الخيار أو النعناع أو التوت. المشروبات الأخرى مثل القهوة غير المحلاة أو المياه الفوارة أو الشاي غير المحلى أو الشاي المثلج أو المياه المحلاة أو غير المنكهة هي أيضًا خيارات جيدة للترطيب.
7. احصل على جرعتك من فيتامين د
الشمس هي أفضل مصدر لفيتامين د ، ومع ذلك ، أثناء الحجر الصحي أو العزلة الذاتية ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من التعرض للشمس لتلبية احتياجاتنا. لذلك ، يُنصح الأفراد الذين لا يستطيعون الخروج بتناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د والنظر في تناول مكملات فيتامين د اليومية. كمية فيتامين د الموصى بها للفئات العمرية المختلفة هي:
- 15 ميكروغرام / يوم للبالغين (18+ سنة) والأطفال (1-17 سنة) والأفراد الحوامل
- 10 ميكروغرام / يوم للرضع (7-11 شهرًا)
- 10 ميكروغرام / يوم للرضع (0 – 7 أشهر)
إذا كنت في عزلة ذاتية ولديك إمكانية الوصول إلى نافذة أو حديقة أو شرفة مفتوحة ، فإن فترات قصيرة (15-30 دقيقة) من التعرض اليومي للشمس للأذرع والوجه بدون واقي من الشمس يمكن أن تساعدك في تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين د. ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أنه من أجل الحماية الجيدة من أشعة الشمس ، يجب أن نتجنب التعرض للشمس بدون حماية لأكثر من 30 دقيقة.